Физическая активность и психологическое благополучие (депрессия, тревога)?
Регулярная физическая активность увеличивает уровень такого нейромедиатора как серотонин, который участвует в регуляции настроении, сна, либидо, аппетита и других функций. Также увеличивает уровень эндорфинов, окситоцина, который обладает не только благоприятным свойством на эмоциональное состояние, но и обладает кардиопротекторным эффектом, снижает риски диабета 2 типа, остеопороза, инсульта.
При наличии легкой или умеренной тревожной, или «меланхолической» депрессии от 150-300 мин и более. групповой или в паре с кем-либо физической активности в неделю облегчает следующие симптомы: повышение уровня энергии, улучшает сон, отвлекает от катастрофизирующих мыслей, обеспечивает социальную поддержку, сокращение одиночества, повышает чувство самоконтроля, самооценку. Человек начинает ощущать, что играет активную роль в своем благополучии.
Показано, что при легкой и умеренной депрессии 16 недельные регулярные физические упражнения обладают таким же «антидепрессивным эффектом» как и фармакотерапия.
Показано, что наличие физической активности то трех раз в неделю снижает на 20% риски возникновения депрессии и тревоги в течении пяти лет.
Показано, что благоприятно на психологическое благополучие влияют следующие формы физической активности – это аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, заменить лифт на ходьбу по лестнице), также силовые тренировки (поднятие веса).
Аэробные упражнения 30-60 минут 3-4 раза в неделю по принципу не напрягаться, а получать удовольствие от этой деятельности.
Ключевой рекомендацией является то, что физическая активность не должна быть в одиночестве, она должна быть с кем-то, т.е. иметь форму группового взаимодействия.
Рекомендуется и энергичная физическая активность по принципу «huff and puff» (гребля, бег трусцой). Как можно больше быть активным в первую половину дня. Планировать свою активность.