Что мы знаем о когнитивно-поведенческой терапии основанной на осознанности?

November 30, 2017

 

Осознанность или Когнитивно-поведенческая терапия основанная на осознанности или Терапия дистресса основанная на осознанности (Mindfulness-based stress reduction (сокр. – далее. MBSR)) как основа снижения стресса возникал из таких выше перечисленных вопросов.

MBSR как методика была создана в 1979 году в университете Медицинского центра Вустера, штат Массачусетс, с двумя основными намерениями (Kabat-Zinn, 2003).

Во-первых, программа была предназначена для создания эффективного практического средства сосредоточения и медитации (йоги) по улучшению здоровья и снижения стресса, т.е. с целью улучшения качества жизни.

Во-вторых, MBSR была разработана в качестве модельного подхода, который мог бы быть адаптирован в различных видах медицины (онкология, травматология, психиатрия, неврология), где тревога, боль и другие виды дискомфорта являются основными проблемами. С момента своего создания, программа MBSR оказала влияние на огромное количество участников и специалистов в области здравоохранения, вызвала растущее количество медицинских исследований и вызвали интересные дискуссии между учеными и «медитаторами» о характере связи души и тела в здоровье и болезни.

Осознанность: определение и истоки

Есть множество определений осознанности, которые обсуждались в литературе.

  • Осознанность рассматривается как восприятие реальности как таковой, без стремления оценивать ее как безопасную или враждебную на основе своего личного опыта.

  • Осознанность возникает и обращает на себя внимание, как разрешительная цель, принятие способа к внутреннему и внешнему познанию разворачивающейся действительности.

  • Осознанность  не ограничивается жесткими или шаблонными методами медитации, но доступна каждому в каждый момент и с каждым вдохом. Кроме того, это способность распознавать ложь во всех человеческих существах.

  • Самое главное, это практиковать внимательность, как "стремление проживать каждый миг как наилучший от мгновения к мгновению, в сознании, с открытым сердцем, широко, не осуждая, не реагируя и не раздражаясь по пустякам " (Kabat-Zinn, 1994, 2003).

Учителя различных религиозных течений указывают на важность данного момента осознания (Krishnamurti, 1969; Laozi&Mitchell, 1988; Ramana & Venkataramiah, 2000; Tolle, 1999). Более чем за 2500 лет буддисты разработали систему методов медитации, подчеркивающих внимательность. Из-за обширного буддийского медитативного опыта и простоты инструкции по медитации, благодаря знакомству с буддийскими практиками медитации разработчиков MBSR, практика осознания, преподаваемая в MBSR, имеет свои корни в традиционной буддийской медитации. Однако, хотя MBSR и заимствует из буддийских традиций инструкции и понимание для обучения практике внимательности, она не стремится быть чисто "буддийской" или склонить кого-либо  в эту религию. MBSR твердо опирается на реальные принципы медицины, и предлагает каждому, кто хочет узнать эту методику, для улучшения своего здоровья и качества жизни(Kabat-Zinn, 1990).

Исторически сложилось так, что Будда учил внимательности своих последователей. Среди его ранних учений, есть подробные инструкции по практике медитации осознанности: Анапанасати Сутра (Розенберг, 1998) и Сатипаттхана Сутра (Smith, 1999). Анапанасати Сутра дает детальную практику медитации, известную как осознанное дыхание, в то время как Сатипаттхана Сутра описывает четыре основы осознанности, в том числе осознанности тела, чувств, ума и дхармы. Если внимательности подразумевают создание заострение внимания на настоящий момент опыта, то комментарий от нескольких хорошо известных буддийских учителей может обеспечить дальнейшее понимание данного процесса. Розенберг (1998) уподобляет осознанность зеркалу, которое отражает точно то, что появляется перед ним. С его точки зрения, осознанность это "что-то допонятийное, это что-то перед мыслью". Популярный учитель медитации, Нат Хан (1987), подчеркивает важность соединения настоящего момента  и отношения приема и дружелюбия в практике осознанности. Он говорит:"… это единственный реальный момент. Быть здесь и сейчас и наслаждаться присутствует момента -  наша самая важная задача ". Внимательность не означает больше мыслей, а включает в себя мышление только как один из аспектов нашего опыта. Как уже отмечалось в Смит (1999), дзен-учитель 13-го века Догэн, ставит задачу следующим образом: "Вы должны исходить не из практики интеллектуального понимания, воспринимая слова и выводы из слов, а сделать шаг назад, поворачивая свет вашего разума внутрь для освещения вашей собственной личности". Фельдман (1998), популярный современный буддийский учитель медитации, предлагает дальнейшее развитие медитации, включая практику осознанности: "Есть несколько основных принципов, которые проходят через все медитативные дисциплины. Внимание, осознание, понимание и сострадание  - форма основного скелета всех систем медитации ".

Осознанность, как учит методика MBSR, соответствует этим элементам. Точное отражение, будучи сосредоточенное  в настоящее время и дружелюбное и сострадательное отношение к своему прошлому опыту.

Осознанность в медицине

Исходя из древних традиций сосредоточения и медитации как средства для изменения и исцеления человеческой жизни, J. Kabat-Zinn и его коллеги разработали ориентированный на здоровый подход метод снижения стресса, известный как MBSR, и провел  первые классы обучения в Массачусетском университете медицинского центра в Ворчестере, штат Массачусетс, в 1979 году.

Подходы MBSR всегда были предназначены в качестве дополнения, а не альтернативы терапии. В 1979 году концепция обучения медитации для поддержания здоровья была новинкой, но в соответствие с новой области  понимания разума и тела в медицине. В первые годы своего существования программа MBSR требовала направление от врача, прежде чем начинать лечение пациента. Это было ключевым средством утверждения программы с медицинской точки зрения деятельности. Это требование изменилось за эти годы, так как медицинское использование медитации становится все более  признанным и широко распространенным.

За последние 25-30 лет были применяются четыре формы медитации, которые получили внимание западных исследователей-медиков (Freeman, 2001). Описанные  Freeman  (2001), это -  формы трансцендентальной медитации (transcendental meditation), дыхательный метод (respiratory one method), созданный Herbert Benson ; клинически стандартизированная медитация (clinically standardized meditation), разработанная Carrington и  медитация основанная на осознанности (mindfulness meditation). Медитация основанная на осознанности значительно отличается от трех других форм медитации, она подчеркивает «не концентрационной метод» (расширенное внимание и наблюдение без оценки; Freeman, 2001). В то время как другие подходы к медитации подчеркивают концентрацию внимания в качестве ключевого компонента медитации, подходы внимательности не связан с осведомленностью и критикой. С ее акцентом практику не оценки сознания, практика медитации внимательности также имеет важное отличие - медитативный подход к здоровью и болезни в том, что она служит посредником, чтобы изменить физический и психологический опыт самого объекта внимания в медитации (Kabat-Zinn, 1990).

С момента создания программы MBSR в 1979 году, Kabat-Zinn и его коллеги научили более 15000 людей практике сосредоточения и медитации, и в том числе распространили более чем 250 подобных программ по всему миру (Уайли и Симона, 2004).Программа была предметом книги-бестселлера, и был показан в по ТВ специальный проект Bill Moyers "Исцеление и ум" Кроме того, Kabat-Zinn и его коллеги разработали и поставили целый ряд программ профессиональной подготовки специалистов для MBSR. Около 5000 медицинских работников уже прошли подготовку по этим программам, и около 30-40% из них -  врачи (Wylie, Simon, 2004).

Зарубежные психологии и психотерапевты уже давно обратили внимание на медитативные практики, особенно на буддийские. Эта ссылка на "Восточную Философию" включает в себя Фрейда и интересы к буддийским практикам могут быть найдены в работах Франца Александра, Карла Юнга, Эриха Фромма и Карен Хорни (Germer, Siegel, & Fulton, 2005). Совсем недавно Linehan (1993) разработала подход к лечению пограничного расстройства личности, вдохновленный традициями дзен-буддизма и его акцентом на осознанность. Ее программа, основанная на диалекто- поведенческой терапии (dialectical behavioral therapy), интегрирует принципы Zen и практики когнитивно-поведенческой терапии.

Интерес к применению осознанности в клинической практике значительно вырос за последние 25-30 лет, и многие профессионалы нашли для себя стимул в пионерской работе программы MBSR Kabat-Zinn’a. В последнее время есть тенденция развития вмешательства в основу внимательности, которые эмпирически проверенных на клинической специфике. Примером этого является работа Segal, Williams, и Teasdale (2002) по исследованию и разработке когнитивной терапии на основе внимательности для лечения депрессии.

Модель MBSR, с ее акцентом на физические и психологические условия, предлагает расширенное применение медитативных практик в клинических условиях. Потому что подход MBSR явно подчеркивает «стресс» и «снижение дистресса», он открывает дверь к медитативной практике для лиц, заинтересованных не только в психологических условиях, но и в физических, в том числе заболеваниях. MBSR открыто приглашает гетерогенное лиц с разнообразным набором медицинских показаний, так как построил основу для применения  осознанности при самых разнообразных физических и психических расстройствах.

Описание MBSR подхода

Стресс является реакцией на требования, предъявляемые к телу и разуму. MBSR-подход, по существу, не практикует разработку какого-либо конкретного или особого состояния ума или тела, но добивается, чтобы человек проснулся и осознал, что с ним происходит, что присутствует в нем - как можно более полно, в каждый момент времени. Честно обращая внимание,  не обращаясь непосредственно к опыту независимо от того, как бы это не было бы неприятно, он узнает, что можно по-разному относятся к стрессу и боли в любой ситуации (Moyers, 1993). Как могут люди быть обучены обращать внимание на стресс и болезненные проявления в их жизни? Далее следует краткое изложение модели MBSR, как описано у Kabat-Zinn (1990) and Santorelli (1999).

Что такое MBSR?

MBSR не является медицинским или психиатрическим лечением, и не предназначено им быть. Это психопросветительская(образовательная) методика, которая учит людей на практике сосредоточения и медитации в медицинском контексте разума и тела снижению стресса и улучшению здоровья, качества своей жизни. Практика осознанности осваивается со своим лечащим врачом, и становится мощным союзником в лечении какого-либо процесса (расстройства), которому  он или она подвержены.

Не надо быть буддистом (и даже не идентифицировать себя как "духовным или просветленным") для того, чтобы практиковать осознанность. Подход подчеркивает универсальность осознанности в качестве основного человеческого потенциала, доступного для тех, кто готов взять на себя обязательство отработать методы медитации, как  учит программа.

Поведенческие установки практики осознанности

Первый основополагающий принцип MBSR - это убеждение, что "независимо от того, каково ваше состояние с вами все в порядке". Это заявление означает, что каждый человек несет в себе огромный потенциал для сострадания и принимающего сознания, и что применение этого понимания может привести к глубокому обучению, исцелению и трансформации. Это говорит о парадигме для исцеления, которая признает священное качество заживления отношений, и уважает каждого участника в качестве полноправного человека, а не в качестве пациента с проблемой. Второй основной принцип  - это "быть, а не делать». Участники учатся распознавать и прекращать идентифицировать себя с привычками бизнеса и карьеры, которые занимают так много места в жизни, а вместо этого, учатся просто "быть". Это означает, что они останавливаются и просто обращают внимание, не пытаясь что-либо изменить, как опыт разворачивается в каждый момент времени - изнутри и за пределами тела. Третий принцип – основной, предложенный после ввода MBSR-методики -  принятие "незнания пути" Это просто означает - отбросить все идеи, суждения и мысли об опыте, и быть готовым обратить внимание направить феноменальный опыт, как это происходит в настоящее время.

В дополнение к этим основным принципам, есть семь ключевых установок, которые формируют основу для практики осознанности как учат в подходе MBSR: нет осуждению; терпение; ум новичка; доверие; не стремление быстро и сразу; принятие; и отпускание. «Несуждение» включает в себя умение распознавать в потоке сознания маркеры (триггеры дистресса) и, на основе опыта, отпустить его, насколько это возможно. При суждении человек учится, просто назовите (покажите) ему, как это происходит. Не нужно "судить судейство" (осуждать себя за неуспех), или бороться с этим.

Терпение означает желание позволить вещам разворачиваться постепенно; имея желание остаться с тем, что происходит в данный момент. Ум начинающих включает в себя отношение свежести к каждому опыту настоящего момента, как будто видит его впервые. Он призывает к признанию того, что каждый вдох, ощущение, или переживание является поистине уникальным, и то, что происходит в данный момент, имеет уникальные возможности. Практика учит доверять себе, своей  мудрости и доброте, так как они проявляются через  внимание к своему уму и телу.

Приведение безотносительного стремления к практике осознанности включает в себя избавление от привычки пытаться изменить вещи, которые вы заметили во время медитации. Это означает не пытаться стать кем угодно или что-нибудь еще в медитации. Например, скука, или боль и сонливость, или что-нибудь еще приходят к человеку. Не нужно предпринимать никаких действий, а просто обратить внимание на ощущения или состояния, насколько это возможно.

Тесно связанная концепция о принятии влечет за собой готовность видеть вещи такими, какие они есть в данный момент. Это не означает, что человеку должно нравится то, что он видит, или он должен стать пассивным ко всему. Это просто означает, начинать с внимания и готовности видеть вещи такими,  какие они есть сейчас.

Наконец, отпустить отношение означает культивирование в себе отношения, а не привязанности. Когда кто-то начинает обращать внимание на внутренний опыт в медитации, его ум хочет оттолкнуть или зацепиться за определенные мысли и чувства. Отпуская, означает отпускать опыт обо всем, что он есть, и просто обращать на него внимание, не подавляя его, поднимая его или цепляясь за него.

Программа занятий по  MBSR

 

Типичная программа MBSR -  встречи в специально оборудованном классе один раз в неделю в течение 8 недель. Каждая встреча длится 2-2,5 часа. Деятельность в классе, как правило, включают в себя обучение и практику различным методам осознанности, а также дискуссии, направленные на укрепление практики медитации участников, применение осознанности к их конкретной ситуации, а также связь принципов здоровья души и тела и стресса к практике. Размеры класса могут варьироваться, но не должны превышать 30 участников с одним инструктором.

В дополнение к еженедельным занятиям, модель MBSR включает в себя целый день занятий, который называется «День осознанности». Это интенсивная, безмолвная медитация по опыту отступления, в котором участники программы имеют возможность практиковать медитацию и йогу в течение нескольких часов с минимальным ущербом или отвлечением.

Методика  разработана так, чтобы обращая внимание на цели, не пытаться изменить или оценить объект внимания (например, дыхание). Решающим значением для подхода MBSR является принцип внимания к способу жизни или приближения жизни,  а не рассмотрение его в качестве метода. "Для этого, участники осваивают различные методы, помогающие развивать осознанность. Как правило, они учатся вниманию к своему дыханию, сканированию тела, переключая внимания с мыслей о времени, чувственном опыте, повседневной жизни или других событий.

Кроме того, в разное время в течение 8-недельной программы, медитативные практики, подчеркивая качества доброты, сострадания, хладнокровия или просторного спокойствия, могут преподаваться как поддержка самой практики осознанности.

Различают "формальную" медитацию и "неформальную" практику осознанности. Время официальной медитации каждый день специально посвящено практике одного или более способов, преподаваемых в курсе. Как правило, участники должны взять на себя обязательство от 45 минут до 1 часа каждый день 8-недельной программы для медитации. Неформальная практика относится к привнесению внимательности к различным ситуациям повседневной жизни. Основываясь на опыте формальной практики, участники учатся остановиться и не субъективно и искренне обратить внимание, где бы они нашли себя в повседневной жизни. Например, это может означать, применение внимания на дыхание в ожидании в пробке, или во время прохождения медицинской процедуры. Или обращение особого внимания на обстановку, складывающуюся вокруг еды, или перекуса. В любом случае, участники поощряются к более полному участию и осознанию жизни, как она разворачивается вокруг.

Обучение через практику

Слово "практика" часто используется в подходе MBSR. Здесь практика не означает "репетицию". Она также не относится к деятельности, которая отличается от реальной жизни. Практика в контексте MBSR не означает стремление стать кем-то лучше, или пытается быть кем-то еще, или дать достигнуть более высокую производительность в повседневной деятельности. Скорее всего, практика в контексте MBSR означает "…пригласить себя  взаимодействовать с этого момента в полном сознании, с целью воплотить как можно лучше ориентацию спокойствия, осознанность, внимательность и хладнокровие прямо здесь и сейчас» (Kabat-Zinn, 1994).

Этот опыт приближения жизни осознанно может  быть понят только через непосредственный опыт человека. Никакое чтение и объяснение не может полностью передать опыт осознанности посредством медитации, подобно тому, как изучение карты не может заменить опыт пребывания в реальном месте. По этой причине, чтобы иметь существенный непосредственный опыт, программа MBSR требует от участников большой приверженности на самом деле интенсивно медитировать ежедневно дома, еженедельно в классе, и в течение нескольких часов в день на протяжении всей программы. Целью для этой приверженности формальных и неформальных практик осознанности является воспитание непрерывность осознания во всех мероприятиях и проблемах повседневной жизни (Kabat-Зинн, 2003)

Квалификация психолога и психотерапевта (специалиста)

Инструкторы (специалисты) в программе MBSR, как правило, должны соответствовать определенной квалификации. Хотя в настоящее время не существует национальной сертификации или требования лицензирования, MBSR инструкторов в программе Университета Массачусетса (и некоторых других, в том числе программы автора в Duke Center интегративной медицины), должны иметь разнообразные образовательные и медитативные навыки и значительный опыт. Например, квалифицированный инструктор обычно должен иметь степень магистра или выше в области здравоохранения или образования; должен иметь как минимум 3 года ежедневной, личной практики медитации MBSR, в том числе не менее 2 недель или больше -  интенсивных выездных сосредоточений и медитации; должен также  иметь значительный личный опыт работы с йогой; и должен завершить программу обучения для профессионалов в MBSR.

MBSR: обзор научных исследований

Огромный объем исследований, направленных на изучение влияния MBSR на здоровье и благополучие пациентов, а также уточнения в методологии, заметно выросло за последние годы. Обзор текущей литературы показывает, что меры внимательность может иметь выгоду для участников с различными заболеваниями. Следующие исследования иллюстрируют широкий спектр положительного влияния сообщили об использовании методики MBSR. Были найдены пациенты, чтобы испытать улучшения в снижение стресса (Astin, 1997)); хронической боли ()Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn, Lipworth,  Burney, 1985; Kabat-Zinn, Lipworth, Burney, & Sellers, 1986) тревожных расстройств (Kabat-Зинн и др., 1992; Miller, Флетчер, и Kabat-Зинн, 1995); рецидивирующей депрессии (Kabat-Zinn et al., 1992; Miller, Fletcher, & Kabat-Zinn, 1995); расстройств пищевого поведения (Kristeller и Hallett, 1999); онкологии (Speca, Carlson, Goodey, & Angen, 2000   ); фибромиалгии (Goldenberg et al., 1994; Kaplan, Goldenberg, & Galvin-Nadeau, 1993; Weissbecker et al., 2002) и псориаза (Kabat-Zinn et al., 1998). Улучшения были отмечены среди смешанных групп пациентов (Reibel,Greeson, Brainard,&Rosenzweig, 2001); у населения внутренних городских жителей (Roth & Stanley, 2002); у доврачебных пациентов и студентов-медиков (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003; Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998).

Дополнительный интерес представляет предварительная работа Davidson, Kabat-Zinn, и других (2003), которая сообщают об изменениях в мозге и иммунной функции, вызванных сосредоточением и медитацией. Эти изменения в функции мозга согласуются с улучшением состояния  участников, а иммунная функция, как сообщается, усиливается у участников, которые медитируют. Возможно, нейроанатомическая основа для улучшения самочувствия в медитации, предложенных работы Дэвидсона согласуется с другими исследованиями осознанности, в которых участники сообщают о росте уровня самочувствия (Brown & Ryan, 2003;. Reibel и др., 2001).

Необходимо провести дополнительные исследования. Рецензенты существующей литературы (Baer, 2003; Bishop, 2002) подробно разбирают методологические недостатки текущих исследований, а также указывают на необходимость более рандомизированных контрольных исследований, а также исследований для выяснения механизмов действия в осознанности подходов. Несмотря на эту критику, однако, те же обозреватели соглашаются, что уже сейчас существует достаточно позитивных данных, чтобы оправдать дальнейшую научно-исследовательскую деятельность.

MBSR и тревога

Проводился  ряд исследований, которые сообщили о сокращения тревоги у людей, которые практикуют медитацию основанную на осознанности, как их научили в формате MBSR. Kabat-Zinn и его коллеги (Kabat-Zinn и др., 1992) изучали 22 участника программы MBSR с диагностируемыми расстройствами тревожности. Участники были экранированы от структурированного клинического интервью и признаны соответствующими критериям DSM-III-R для обобщенных тревожных расстройств или панического расстройства с агорафобией или без нее.

Оценки, в том числе самооценки и оценки терапевтов, были получены в течение недели до и во время участия в программе MBSR, и ежемесячно в течение 3-месячного периода. Значительное снижение показателей тревоги и депрессии произошло у 20 участников. Изменения были сохранены при последующем наблюдении. Количество участников, испытывающих симптомы паники было тоже существенно снижено.

Миллер и его коллеги (Miller и др., 1995) сделали последующее исследование подгруппы тех же участников. В этом исследовании за 3-летний период наблюдения были получены данные для 18 из оригинальных 22 участников исследования. Исследование  предыдущих достижений на разных шкалах, в том числе по шкале тревоги Гамильтона и Бека, и расчет паники по Гамильтону, приводится в сообщении. Постоянное соблюдение медитативной практики было также зафиксировано у 10 из 18 участников эксперимента, они продолжали делать "официальную" технику внимательности 3 года спустя после  обучения в MBSR, и 16 из 18 участников программы продолжали практиковать «неформальную» технику осознания дыхания каждый день.

В трех экспериментах изучалось влияние MBSR на тревогу пациентов с заболеваниями. Speca (2000) преподавал сосредоточение и медитацию по формату программы MBSR в группе из 90 пациентов, гетерогенных по типу и стадиям рака. Они использовали рандомизированное управление списком ожидания для оценки влияния вмешательства на участников. Мероприятие включало в себя еженедельную практику в 1,5 часа и домашние медитации. Пациенты в группе лечения сообщили о значительно более низких уровнях тревожности, а также снижении депрессии, гнева и растерянности.

Reibel (2001) исследовали влияние MBSR на связанное со здоровьем качество жизни и физических и психологических симптомов в популяции 136 пациентов со смешанными заболеваниями. Участники сообщили о сокращении на 38% в общем психологического дистресса, снижение тревожности на 44% и снижение на 34%  депрессии в конце программы. Тридцать процентов участников ответили на обследования в последующий год, и сообщили о начальных улучшениях во всех трех психологических областях.

Tacon (2003) сообщил о результатах экспериментального исследования 20 женщин с тревогой и сердечными заболевания, рандомизированных в две группы -  контроля и исследования по 10 участников в каждой. Так как  тревога значительно коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями, это исследование должно было оценить эффективность того или иного подхода MBSR в снижении тревоги у женщин с болезнью сердца. Хотя были некоторые смешанные результаты этого исследования (например, никаких существенных различий на показатель здоровья локус контроля), были обнаружены значительные сокращения в исследуемой группе сравнения по предварительно размещенным баллам тревоги.

Наконец, учитывая взаимосвязь между стрессом и тревогой, два дополнительных исследования, в которых участвовали слушатели подготовительного отделения  и студенты-медики, испытывающие стресс при упоминании медведя. Shapiro (1998) использовали рандомизированный способ управления списком ожидания для измерения напряжения и нарушений настроения в группе подготовительного отделения и студентов-медиков. Они сообщили о значительном сокращении в государственных и личностной тревожности среди участников, принявших участие в MBSR. Кроме того, Rosenzweig (2003) сообщил о значительном сокращении общего нарушения настроения, в том числе напряжения и беспокойства, после MBSR вмешательства, для 140 студентов-медиков 2-го курса по сравнению со 162 контрольными участниками.

Персональные упражнения

Так как осознанность лучше понимать как прямой опыт, эта глава заканчивается на упражнениях по персональному сосредоточению и медитации. Фактическое понимание осознанности приходит только через повторные практики внимательности, и важность этих практик как для участников, так и инструкторов подчеркивается в MBSR. Интеллектуальная научная дискуссия и исследования, имеют преимущество, когда исследователи имеют непосредственный личный опыт сосредоточения и медитации на практике. В духе содействия более глубокому пониманию осознанности, и большой выгоды для всех, после медитации предлагается упражнение.

Примечание: когда вы делаете это упражнение, вы можете попросить кого-то почитать эти инструкции по медитации для вас, или даже записать свой собственный голос. читая инструкции, чтобы помочь  вам. Это помогает, если тот, кто читает инструкции,  будет делать паузу для дыхания или две между каждым предложением. Кроме того, надо делать паузу побольше, возможно, на 3-4 вдоха, между каждым пунктом инструкции.

Поза при упражнениях (принцип внешней осанки)

Выберите удобное место (вы можете лежать, если физически не в состоянии сидеть удобно любой отрезок времени). Подберите положение и тело так, что вы сможете расслабиться и сохранять бдительность. Пусть ваша поза воплотит легкость и достоинство, которое подобает любой деятельности, направленной на исцеление и пробуждение. Пусть ваши глаза хотя бы на половину закрыты; полностью закрыты может быть даже лучше. Но не позволяйте глазам бродить и отвлекать ваше внимание. Пусть вашим рукам будет удобно. Возможно, позиция рука в руке может отражать ощущение легкости, отдыха и безопасности Организуйте именно то, что вам нужно сейчас, в этот момент.

Принцип внутренней осанки

Устремите ваши заботы вниз. Отпустите обе  - внутреннюю и внешнюю. На время этой медитации не стоит пытаться что-то изменить, или стать кем-то или что-то еще. Есть нечто иное, что нужно сделать. Просто обращайте внимание -признайте в дружеском, чувствительном странствии, что настоящее является достаточно хорошим. Вы не откладываете жизнь, когда вы медитируете. Медитация  - это большая открытость и подключение к жизни. Единственное время жизни  -  теперь, в настоящий момент.

Чтобы медитировать как можно лучше, позвольте себе смягчиться и стать более открытым. Отдыхайте с открытым, восприимчивым сердцем. Подключите ваши естественные внутренние качества сознания и простор. Изучите чувства внутренней вместительности, которое может содержать все переживания. Признайте дружелюбие и сострадание, присутствующие в этом просторе.

Упражнение:  осознанное дыхание

Начните со сбора Вашего внимания на ощущении своего тела, чувствуя чувство тяжести в точках соприкосновения тела с полом или стулом. Зафиксируйте ощущения в ногах, руках и лице. Заметив ощущения в других точках вашего тела, повторите и там. Теперь, осторожно перенесите внимание к ощущению своего дыхания. Не контролируйте дыхание в любом случае, а просто позволяйте ему течь внутрь и из тела. Акцентируя внимание на место в теле, где легче всего ощутить реальное ощущения вдоха – пауза - выдоха, еще одна пауза, и в следующем вдохе. Возможно, это место - кончик носа или живота, или груди, поднимающийся и опускающийся с каждым вдохом.

Обращайте внимание на прямые, голые ощущения дыхания. Замечайте глубокий вдох, короткий выдох, быстрый, медленное, грубое, гладкое дыхание. Заметьте уникальные качества каждого вдоха. Нет необходимости контролировать дыхание, или сделать что-то особенное. Просто позволяйте дыханию течь естественно, словно вы наблюдаете более чувствительную и непрерывную фокусировку разворачивающихся ощущений и узоров.

Не должно быть каких-либо отвлекающих факторов. Всякий раз, когда ваше внимание блуждает, это заметно. Вы не сделали ничего плохого, осторожно верните внимание к дыханию. Если вы чувствуете, что что-то беспокоит или отвлекает, пожалуйста, терпеливо дышите. Нет необходимости бороться с отвлечением, или бороться, чтобы его игнорировать. Пусть это будет так же, как  ваше внимание на своем дыхании, дышите с опытом. Разрешив вашему потоку дыхания выходить над и под, вокруг и через отвлечение, вы поддерживаете вашу главную цель на ощущении изменения дыхания. Смягчая, признавая и, удерживая весь опыт в этот момент, в постоянно меняющихся узорах дыхания. Позвольте дыханию и медитации поддержать вас. Продолжайте медитацию так долго, как вам нравится.

Когда вы будете готовы остановить медитацию, мягко откройте глаза и начните двигать пальцами рук и ног. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, но не критикуйте себя и не оценивайте.

РЕЗЮМЕ

Осознанность  - основной человеческий потенциал. В 1979 году J. Kabat-Zinn и его коллеги в университете штата Массачусетс Медицинского центра в Вустере, штат Массачусетс, начали программу для обучения медитации внимательности пациентов медицинских учреждений, отобранных врачами. Они назвали эту программу MBSR. За 25 лет, прошедших с того времени, тысячи людей научились практике сосредоточения и медитации на службе повышения здоровья и снижения стресса путем участия в программах MBSR по всему миру. Несмотря на эту историю, успехи в области здравоохранения и понимание методики внимательности в качестве лечебной практики, она все еще находится в зачаточном состоянии. Тем не менее, после 25 лет использования MBSR, потенциал лечения  у этой методики, провозглашающей «просто присутствовать здесь с сочувственным вниманием» в настоящее время обнаружен и оценен западной медициной.

 

 

Please reload